符合台灣

增肌飲食建議指令｜AI 幫你規劃台灣在地增肌飲食策略

李李宛庭・AI 趨勢編輯 ·被複製 732 次·最後更新 2026/06/27

適用模型ChatGPTClaude

一句話結論輸入運動頻率與體重，AI 扮演台灣執業營養師，產出以足夠蛋白質與熱量盈餘為核心的增肌飲食建議，搭配台灣常見食物舉例，讓增肌飲食不再只靠乳清蛋白。

指令介紹

很多人開始重訓後，最困惑的不是訓練計畫，而是「到底要怎麼吃才能長肌肉」。蛋白質要吃多少、什麼時候吃、要不要買乳清蛋白——這些問題每個人說的都不一樣，讓人無所適從。這組指令幫你把增肌飲食邏輯整理清楚，用台灣容易取得的食物，說明如何在日常飲食中達到增肌所需的營養。

適用情境

增肌飲食蛋白質攝取重訓飲食運動營養

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體重（公斤）

每週重訓頻率

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AI 指令庫編輯的話

編輯實測增肌飲食建議最怕給出「完美計畫但現實做不到」，這組指令強制以台灣在地食物為例，讓蛋白質目標換算成看得見的份量，再搭配超商、便當店等台灣人日常取食場景，讓增肌飲食從理論變成今天就能開始的行動。這組「增肌飲食建議指令｜AI 幫你規劃台灣在地增肌飲食策略」是 Prompts 編輯團隊實測整理的健康醫療 AI 指令（Prompt），適合用 ChatGPT、Claude 執行，特別適合「0」等台灣在地場景。複製上方指令範本即可使用，免費、免註冊。

模型實測對照

【增肌飲食攻略｜70 公斤、每週重訓 3 次版】【增肌兩個核心】 ① 蛋白質夠：肌肉生長的原料，吃不夠練再多也是空轉。 ② 熱量微微多一點：身體需要稍微多的能量才會長肌肉，不是要你猛吃，每天多 200-300 大卡就好。【每日蛋白質目標】體重 70 公斤 × 1.6g = 每天約 112g 蛋白質台灣食物換算： • 雞胸肉 100g ≒ 23g 蛋白質 • 豆腐一塊（200g）≒ 14g • 雞蛋一顆 ≒ 7g • 無糖豆漿 250ml ≒ 8g • 鮪魚罐頭一罐（150g）≒ 30g → 早餐 2 蛋＋豆漿＋午餐雞胸肉＋晚餐魚，一天基本上搞定了【三餐方向示範】早：荷包蛋 2 顆＋全麥吐司＋無糖豆漿一杯午：雞腿便當（去皮）＋燙青菜兩份＋白飯七分晚：清蒸魚一片＋炒豆腐＋蒸地瓜一個＋深色蔬菜【訓練前後】 • 訓練前 1-2 小時：一份輕碳水（香蕉、地瓜）＋少量蛋白質 • 訓練後 30-60 分鐘內：蛋白質優先（茶葉蛋＋豆漿，或雞胸肉便當）【三個蛋白質達標技巧】 ① 早餐不省蛋——2 顆蛋習慣化 ② 午餐選有豆腐或豆乾的自助餐 ③ 超商常備鮪魚罐頭＋茶葉蛋

實測（ChatGPT）：蛋白質目標換算為台灣食物份量具體實用，三餐示範完整可複製，技巧接地氣，學長分享語氣自然不說教。

依 70kg、每週3次重訓，計算每日蛋白質目標約 112g，換算為台灣常見食物份量（雞胸/豆腐/蛋/豆漿/鮪魚罐頭），三餐方向示範含台式早午晚，訓練前後飲食小原則，三個超商＆便當店即可達標的蛋白質技巧。

實測（Claude）：把增肌飲食從「健身網紅術語」翻譯成台灣超商和便當店能做到的日常決策，降低入門門檻讓更多人能開始執行。