符合台灣

一週備餐菜單規劃指令｜AI 幫你規劃台灣風格的週間備餐

張張立群・教育內容編輯 ·被複製 672 次·最後更新 2026/06/27

適用模型ChatGPTClaude

一句話結論輸入人數、飲食限制與目標，AI 扮演台灣執業營養師，規劃一份符合台灣飲食習慣的一週備餐菜單，含採買清單與備餐步驟，讓週一到週五的健康飲食不再是奢望。

指令介紹

想自己準備健康餐食，但一想到每天要想菜色、買菜、備料就覺得累。備餐（Meal Prep）的概念在台灣越來越流行，但很多指南都是西方飲食，根本不符合台灣人的口味習慣。這組指令幫你規劃一份符合台灣人口感的一週備餐計畫，週日花兩小時，週一到週五都有得吃。

適用情境

備餐菜單規劃一週備餐健康飲食

懶人貼上・複製就能用

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備餐人數

飲食限制

主要目標

⬇ 匯出此指令 CSV

AI 指令庫編輯的話

編輯實測備餐計畫最容易失敗在「太完美無法維持」；這組指令刻意保留週五的外食空間、設定預算上限，讓計畫具有真實台灣生活的彈性；採買清單依超市分類的設計，讓週日購物效率提升，降低執行摩擦力。這組「一週備餐菜單規劃指令｜AI 幫你規劃台灣風格的週間備餐」是 Prompts 編輯團隊實測整理的健康醫療 AI 指令（Prompt），適合用 ChatGPT、Claude 執行，特別適合「0」等台灣在地場景。複製上方指令範本即可使用，免費、免註冊。

模型實測對照

【一人份一週備餐計畫｜週預算 500 元、無特殊限制版】【週日採買清單（全聯/家樂福）】蛋白質：雞腿排 2 片、雞蛋 6 顆、板豆腐 1 盒、鮭魚 1 片蔬菜：青花菜 1 顆、高麗菜 1/4 顆、菠菜 1 把、彩椒 2 顆澱粉：糙米 1 包（或白米）、地瓜 3 條其他：醬油、米酒、薑（調味用）預估費用：約 480 元【週一到週五菜色】週一午：滷雞腿飯＋燙青花菜 | 晚：蒸鮭魚＋炒高麗菜＋地瓜週二午：親子丼（雞蛋＋雞丁＋洋蔥）＋糙米飯 | 晚：豆腐味噌湯＋炒菠菜週三午：雞腿排便當＋彩椒炒蛋 | 晚：鮭魚炒飯（週二剩飯利用）週四午：豆腐蒸蛋＋燙青菜＋糙米飯 | 晚：蒸地瓜＋水煮蛋＋青花菜週五午：使用剩餘食材自由發揮 | 晚：建議外食獎勵自己【備餐步驟（週日 90 分鐘版）】 1. 先煮糙米（電鍋煮好分裝） 2. 滷雞腿排（同時進行） 3. 蒸鮭魚＋蒸地瓜（放同一層） 4. 燙青花菜、菠菜 5. 分裝入密封盒，冰箱保存 3-4 天【保存與復熱】 • 煮好的飯分裝小保鮮盒，每次取用一份微波加熱 • 鮭魚煎好後保存，復熱用氣炸鍋 160°C 3 分鐘最好吃

實測（ChatGPT）：500 元預算內食材選擇務實，菜色有台灣口感，備餐步驟邏輯清楚，週五空著給外食彈性設計貼心。

產出 500 元/週一人備餐：採買清單（全聯分類）、週一至週五午晚菜色（雞腿/鮭魚/豆腐/蛋交替）、90 分鐘備餐步驟（電鍋＋同步蒸）、密封盒分裝與氣炸鍋復熱技巧，週五保留外食彈性。

實測（Claude）：500 元限制讓菜單更貼近台灣薪資現實，90 分鐘備餐流程並行設計節省時間，週五外食彈性避免「全有全無」心態導致計畫失敗。